Je me mets à la cohérence cardiaque

Bonjour cher Phoenix ! 

Aujourd'hui je vais vous parler d'une méthode de "médecine douce", qui a l'avantage d'être également reconnue et recommandée par les médecins et spécialistes de la médecine officielle : la cohérence cardiaque.

Cette méthode a d'abord été développée aux Etats-Unis, puis importée en France par le psychiatre David Servan-Shreiber, et c'est d'ailleurs par son livre Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, que j'en avais entendu parler pour la première fois. Cependant si cette méthode vous intéresse et que vous voulez un livre sur le sujet, je vous recommande plutôt le livre Cohérence cardiaque 365, du Dr David O'Hare, qui est un vrai "guide pratique". Pour mon article je m'inspire largement de ces ouvrages. L'article de passeportsanté est très bien aussi (je pense qu'ils se sont inspirés de ce livre, on y retrouve beaucoup de choses !)

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POUR QUI CET EXERCICE ? CONTRE-INDICATIONS ET PRECAUTIONS

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Les professionnels indiquent qu'il n'y a aucune contre-indication et que c'est à la portée de tous. C'est un outil simple et gratuit. 

Mais bien entendu, en cas de doute concernant votre maladie particulière, consultez votre professionel de santé pour obtenir son avis. 

Les personnes qui bénéficieront le plus de cet exercice sont les personnes stressées, angoissées, paniquées, insomniaques, hyperactives, toujours dans l'action, incapables de se reposer ou de "lever le pied", dépressives, diabétiques, touchées par le cancer, les maladies inflammatoires, l'asthme et les maladies douloureuses. Et aussi, les adolescents et les personnes âgées. 

Les personnes qui ont subi un grand traumatisme pourraient bénéficier grandement de cet exercice, mais parfois elles n'y ont pas "accès". Leurs blocages à l'intérieur sont trop forts. Essayez quand-même, et si après plusieurs séances vraiment ça ne donne rien, je vous suggère de travailler d'abord l'acceptation de votre passé grace à l'hypnose thérapeutique et l'EMDR (article pas encore rédigé, mais rien ne vous empêche de vous renseigner si vous le souhaitez)

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QU'EST CE QUE LA COHERENCE CARDIAQUE ? UN PEU DE THEORIE

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Je vais vous faire ici un peu de théorie (mais pas trop quand-même => si vous voulez plus détaillé, lisez le livre du Dr O'Hare, il est très bien expliqué).

La variabilité cardiaque est le nom communément adopté pour désigner la variabilité du rythme cardiaque. Il faut savoir que le ryhtme cardiaque n'est pas constant : le coeur accélère et ralentit à chaque instant, plusieurs dizaines de fois par minutes. Pour imager, la distance séparant deux "pics" sur un électrocardiogramme n'est jamais la même parce que parfois il se passe 600 ms entre 2 battements de coeur, parfois 750 ms, parfois 400 ms... Ceci est l'état "normal" du coeur : il est fait pour cela, la régulation est l'une de ses fonctions : augmenter la cadence pour combler les besoins d'action, et ralentir la cadence pour combler les besoins de calme. 

Il existe des appareils qui mesurent et qui dessinent la variabilité cardiaque. Il servent notamment à constater l'amplitude cardiaque, c'est-à-dire la différence entre la durée la plus courte et la durée la plus longue observée. 

Certaines personnes ont une amplitude faible, c'est-à-dire que leur coeur ne s'adapte pas très bien aux évènements : quand ils ont besoin de calme, leur coeur ne ralentit pas assez, et/ou quand ils ont besoin d'action, leur coeur n'accélère pas assez. Pour méga-simplifier, cela donne des gens qui restent énervés, qui n'arrivent pas à destresser, qui sont constamment sous pression, ou des gens à l'inverse qui n'arrivent pas à réagir, qui sont lents, dont le corps n'arrive pas à suivre et qui peuvent tomber malade par faiblesse. Dans les hôpitaux, les soignants savent à l'avance quand les personnes en fin de vie branchées à ce type d'appareil sont sur le point de mourir, car leur amplitude cardiaque devient nulle : leur coeur devient complètement régulier.

Une grande amplitude cardiaque est un signe de bonne santé et d'équilibre. C'est cela qu'il est important de maintenir ou de développer. 

Dans son livre, le Dr O'Hare nous précise que certaines maladies et états (diabète, affections cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, obésité, maladies longue durée, stress, anxiété, dépression, surpoids) ainsi que la fatigue, le tabac et le manque de sommeil réduisent l'amplitude cardiaque. Vous remarquerez que c'est, à peu de choses près, la liste des maladies que je tente d'améliorer ou de soigner sur ce site. Par conséquent, travailler ce point améliorera les autres, et travailler les autres améliorera celui-ci. Il précise aussi les "bonnes pratiques" pour augmenter la variabilité cardiaque : par exemple le yoga, tai chi, Qi Gong, prières, alimentation et style de vie sains et équilibrés, amour et sexualité épanouie. Rien ne devrait vous surprendre là-dedans, ce sont les mêmes conseils que l'on retrouve régulièrement pour guérir les maladies.  

Maintenant passons à la cohérence cardiaque. 

Si vous respirez normalement, votre électrocardiogramme ressemble à ça (début de la courbe). Et quand vous vous mettez en cohérence, votre électrocardiogramme ressemble à ça (fin de courbe) : 

Une fois en cohérence, la variabilité de votre rythme cardiaque se synchronise avec votre respiration, et votre amplitude augmente. 

Lorsqu'on inspire le coeur accélère, et lorsqu'on expire le coeur ralentit. Et grace à cela nous pouvons prendre le contrôle.

Il est intéressant de constater que c'est la seule façon connue qui existe d'influencer consciemment le système nerveux autonome, car celui-ci, comme son nom l'indique, est autonome et tout se fait sans aucun moyen pour nous d'intervenir (régulation de la température corporelle, digestion, cycles menstruels, respiration...)

Le meilleur rythme de respiration à adopter est celui de 6 respirations par minutes ( = 5 secondes d'inspiration + 5 secondes d'expiration). 

Pourquoi est-ce le meilleur rythme ? Parce que chez les humains, c'est celui de la résonance cardiaque. Chaque espèce à son nombre propre, et comme la meilleure température corporelle est 37° et non pas 48° ou 24°, eh bien la respiration c'est 6 par minute et c'est comme ça, c'est une constante physiologique. Il y a une très-très légère variation d'un humain à l'autre mais elle est extrêmement faible. La fréquence de 6 respirations par minute correspond à une fréquence respiratoire de 0,1 Hz, et il se trouve que 0,1 Hz est la fréquence de résonance de nombreux biorythmes. Quand vous respirez à cette fréquence, vous réunissez le système parasympathique et le système sympathique, qui se retrouvent alors dans un état de parfait équilibre impossible à atteindre dans la "vraie vie". Tous les organes fonctionnent mieux, et tous les effets bénéfique de la respiration consciente sont amplifiés.  

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QUELS SONT LES EFFETS DE LA COHERENCE CARDIAQUE ?

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Les effets immédiats, qui ne durent pas, sont : 

- augmentation de l'amplitude cardiaque

- cohérence au lieu du chaos habituel (fréquence cardiaque)

- apaisement et calme

- la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement

- sérénité

- le cerveau se met en mode veille attentive et calme

=> D'où l'intérêt de pratiquer la cohérence cardiaque juste avant ou juste après un grand stress. 

Les effets immédiats qui durent plusieurs heures, sont : 

(pour plus de détail voir le livre)

- baisse du cortisol (hormone du stress) => baisse du niveau de stress, anxiété, crises de panique...

- augmentation de la DHEA (= ralentissement du vieillissement)

- augmentation des IgA (=renforcement immunitaire)

- augmentation des ocytocines (hormone de l'amour et de l'attachement) => baisse du niveau de dépression

- augmentation du facteur natriurétique auriculaire (= aide à la régulation de l'hypertension artérielle)

- augmentation des ondes alpha (éveil calme et attentif, mémorisation, apprentissage, coordination et communication)

- action favorable sur les neurotransmetteurs (hormone du plaisir + lutte contre la dépression et l'anxiété)

- réduction de la PERCEPTION du stress et des autres émotions désagréables, et donc, de leurs effets (si vous voulez un rappel sur les effets du stress c'est par là)

- impression générale de calme, lacher-prise et distanciation par rapport aux évènements. 

Les effets à long terme sont : 

- diminution de l'hypertension artérielle

- diminution du risque cardiovasculaire

- régulation du taux de sucre

- meilleure récupération

- amélioration de la concentration et mémorisation

- diminution des troubles de l'attention et hyperactivité

- meilleure tolérance à la douleur

- diminution de l'asthme

- amélioration des maladies inflammatoires

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QUAND, COMBIEN, OU ?

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Le meilleur rythme de respiration à adopter est celui de la résonance cardiaque, c'est-à-dire 6 respirations par minutes = 5 secondes d'inspiration suivies de 5 secondes d'expiration. 

Pour des raisons physiologiques, il faut pratiquer assis ou debout, et non couché, sinon ça ne fonctionnera pas bien. Si vous êtes assis, veillez à garder le dos droit.

A part les séances qui entourent les évènements stressants (immédiatement après un grand stress, juste avant une réunion....), l'idéal serait d'arriver à en faire une routine : toujours au même moment, au même endroit. Cela aide votre cerveau à se relaxer et ça fonctionne beaucoup mieux. Dans un environnement calme où vous ne serez pas dérangé. 

Sur la question du "Quand pratiquer", le Dr O'Hare a sa petite idée arrêtée sur le sujet, et sa théorie est appuyée par des raisons scientifiques et physiologiques (heures de sécrétion des hormones, etc). Il préconise :

- une séance 5 minutes après le réveil (à cause du pic de cortisol),

- une séance 4 heures plus tard,

- une séance en milieu/fin d'après midi,

- et éventuellement une 4ème séance (facultative) avant de se coucher.

En raison de ses arguments scientifiques, je pense également que ce rythme conviendra à beaucoup de personnes, et en particulier à ceux qui consomment des excitants le matin (café ou thé). 

Mais personnellement, ce rythme ne me convient pas. Il est essentiel, comme pour chaque point évoqué sur ce site, que vous vous écoutiez et que vous arriviez à trouver ce qui vous convient. Pour mon cas personnel, ce qui fonctionne le mieux c'est une première séance, assise à mon bureau, le midi juste avant de faire une sieste et de manger. Je ne peux pas en faire le matin, car étrangement, le matin ça m'endort (alors que dans la journée ça me fait un bien fou) ! Et j'en fais une 2ème en fin de journée, en me promenant lentement dans le parc en rentrant de mon travail, juste avant d'aller rechercher mes enfants. Et pourquoi pas, une 3ème séance le soir avant de dormir, mais c'est assez rare car je préfère faire de la relaxation ou de la méditation (article à venir). 

Je remarque que je suis beaucoup moins sensible au stress, je suis beaucoup plus détendue et attentive, quand je pratique la cohérence cardiaque. 

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EN PRATIQUE

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Comme pour tous les exercices de respiration, il peut arriver lors de vos première pratiques que vous vous sentiez légèrement mal, le tournis, "mal" aux poumons, une impression bizarre... Ce n'est rien. Faites de très courtes séances pour commencer, pratiquez assis et non debout. Persévérez : Ca passera très rapidement. 

Moi, au début, je préférais suivre un guide. C'est plus facile, ça évite d'avoir à réfléchir. 

Voilà mon préféré, simple, sobre, efficace : (lisez la suite avant de le pratiquer) LIEN VERS LE GUIDE sur youtube. Bien entendu, si celui-là ne vous plait pas, choisissez-en un autre qui vous convient, il y en a plein (tapez "guide cohérence cardiaque")

Le mieux, c'est de NE PAS METTRE LE SON. Car vous devez être bien concentré sur votre respiration. 

Prenez une grande inspiration par le nez, en prenant soin qu'elle dure 5 secondes (voilà pourquoi un guide c'est mieux au début). Quand vous inspirez, imaginez que votre ventre se gonfle d'air et maintenez votre attention sur votre ventre et votre coeur.

Soufflez par la bouche en mettant également, exactement 5 secondes. l'idéal serait de souffler en faisant une "petite bouche" pour entendre un léger sifflement. Quand vous expirez, imaginez votre ventre qui se dégonfle et portez votre attention sur votre coeur, votre gorge et vos lèvres. 

Si jamais des pensées vous viennent, essayez de les ignorer pour revenir à l'instant présent et à votre respiration. Ne vous énervez pas, c'est normal, ça se passera de mieux en mieux avec l'habitude. Si vraiment ce n'est pas possible, si vous êtes trop tourmenté par un problème ou un truc à ne pas oublier, arrêtez votre séance, notez les idées sur un papier pour vous libérer le cerveau, allez marcher 5 minutes si vous voulez, et recommencez votre séance.

Si vous ne voulez pas utiliser de guide, il existe d'autres méthodes pour compter les 6 respirations par minutes. 

Mettre un réveil 5 minutes, avoir une montre avec une trotteuse et compter sur le tictac, dessiner des vagues, qui montent quand vous inspirez et descendent quand vous expirez en essayant d'en avoir le bon nombre par tatonnement, utiliser un métronome, etc. Toutes ces méthodes sont détaillées dans le livre si elles vous intéressent. 

Mais après, c'est comme tout, c'est une question d'habitude, et si vous le faites régulièrement avec un guide, vous serez rapidement capable de le faire sans. Le souci avec les autres méthodes (je trouve) c'est que vous êtes concentré sur le comptage et non sur la respiration, et ça enlève cetains bénéfices. 

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 Je vous remets le guide ici, si vous voulez essayer tout de suite : LIEN VERS LE GUIDE

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Pour votre information, il existe d'autres façons que cet exercice de respiration d'arriver en cohérence cardiaque, mais elles sont moins efficaces et moins fiables ! C'est vraiment l'exercice de respiration qui fonctionne le mieux car le résultat est garanti !

Il y a quand-même deux autres façons que je vais vous présenter sur ce site, dans des autres articles (pas encore rédigés) :

- se créer un point d'ancrage. En effet, à partir de sensations très agréables et de calme intérieur, il est possible de se créer un état de pur bien-être, et cela nous place aussi dans un état de cohérence cardiaque.

- la gratitude, la compassion, la générosité, la bienveillance et le fait de s'entraîner à sourire souvent, sont des états qui peuvent nous plonger en état de cohérence cardiaque. 

Voilà, c'est tout pour aujourd'hui !

Bonne relaxation et bonne cohérence à tous, à bientôt pour de prochains articles ! 

Comments

[G]

Très bénéfique en effet